Eiwitten en genieten
De Minestronesoep bevat veel groenten en eiwitten. In combinatie met een stukje Frittata (eiwitten én nog meer groenten!) heb je een lekkere maaltijd met weinig koolhydraten, maar die wel lekker vult. En met een pan vol heb je ook nog iets over voor de volgende dag!
Minestronesoep – 8 personen
Ingrediënten
- 400 gram tomatenblokjes (blik)
- 300 gram boerenkool fijngesneden
- 2 wortels
- 2 stengels bleekselderij
- 1 prei
- 1 courgette
- 3 teentjes knoflook
- 2 el tomatenpuree
- 1 tl oregano (gedroogd)
- 1 tl tijm (gedroogd)
- 1,5 liter groentebouillon (2 groentebouillonblokjes en 1,5 liter water)
- 400 gram witte bonen (blik, uitlekgewicht)
- snufje peper
- (olijf)olie
Bereiding
Volg deze stappen om onze diabetes vriendelijke Minestronesoep te bereiden en geniet van een gezonde maaltijd die past in een gebalanceerd dieet.
p.p. 26,5 g koolhydraten – 14 gram eiwit – 2 g vet waarvan 0,35 verzadigd – 16 g vezels en 209 kcal.
1
Stap één: Voorbereiding
Was, schil en snij de groente en hak de knoflook fijn. Maak de groentebouillon (1,5 liter water en 2 groentebouillonblokjes). Verhit (olijf)olie in een grote soeppan op middelhoog vuur.
2
Stap twee: Bereiding
Bak de knoflook, prei, courgette, wortel en bleekselderij 5-7 minuten in de soeppan tot de groenten zacht beginnen te worden. Voeg daarna de tomatenpuree toe en bak dit 1-2 minuten mee. Voeg daarna de tomatenblokjes toe, samen met de tijm, oregano en een snufje peper. Roer alles goed door. Voeg dan de groentebouillon toe en breng aan de kook. Voeg tenslotte de boerenkool toe en laat de soep 20-25 minuten zachtjes koken. Als laatste voeg je de witte bonen toe en laat je de soep nog 10 minuten koken.
3
Stap drie: Serveren
Serveer de soep samen met de Frittata (zie recept hieronder).
Frittata
Nauwelijks koolhydraten, wel eiwitten en groenten.
Frittata – 4 personen
Dit heb je nodig: quichevorm, keukenpapier
Ingrediënten
- 4 eieren
- 50 ml halfvolle melk
- 1 rode paprika
- 150 gram doperwten
- 50 gram zwarte olijven in plakjes (potje)
- 125 gram hamblokjes
- snufje peper
- 100 gram geraspte kaas jong-belegen 30+
- Plantaardige margarine (voor invetten ovenschaal)
Bereiding
Volg deze stappen om onze diabetes vriendelijke Frittata te bereiden en geniet van een gezonde maaltijd die past in een gebalanceerd dieet.
1
Stap één: Voorbereiding
Verwarm de oven voor op 200 graden en vet de quichevorm in. Kook de doperwten beetgaar en laat uitlekken. Was en snij de paprika. Dep de paprika en olijven zoveel mogelijk droog met keukenpapier.
2
Stap twee: Bereiding
Klop de eieren met de melk en een snufje peper los. Giet het mengsel in de ingevette quichevorm en verdeel er de paprika, olijven, doperwten en hamblokjes over. Strooi de kaas erover. Bak de Frittata 25-30 minuten in de oven.
3
Stap drie: Serveren
Laat de Frittata iets afkoelen. Eetsmakelijk!
Begin je reis met ons
Ontdek gezonde recepten en tips die je helpen bij het beheren van diabetes en geniet van smaakvolle maaltijden.