Etiketten lezen; koolhydraten i.p.v. suikers

“Koolhydraten” is een verzamelnaam voor verschillende soorten suikers en zetmeel in voeding. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor je lichaam. Ze zijn onmisbaar. Koolhydraten worden in de maag en darmen afgebroken tot glucose. Vaak zien wij dat mensen bij het lezen van etiketten kijken naar “suiker,” maar in plaats van naar de hoeveelheid suiker te kijken, moet je de hoeveelheid koolhydraten bekijken. Sommige producten bevatten namelijk niet specifiek suiker, maar wel koolhydraten. Dus wanneer jij denkt het goed te doen omdat het etiket zegt “zonder suiker,” eet je ondertussen wel koolhydraten (bepaalde zoetstoffen bevatten namelijk óók koolhydraten of er wordt een andere naam voor “suiker” gebruikt) en stijgt de bloedglucosewaarde alsnog. De hoeveelheid koolhydraten bepaalt hoe hoog het glucosegehalte in het bloed wordt na de maaltijd. Dus laat je niet misleiden en kijk altijd naar de hoeveelheid koolhydraten in een product. De koolhydraten staan bij de voedingswaarde. Meestal staan de koolhydraten per 100 gram vermeld, soms ook per portie. Je kunt de koolhydraten ook zelf per portie uitrekenen. Voorbeeld: je wilt één koekje van 9 gram. De voedingswaarde op de verpakking meldt: 67 g koolhydraten per 100 g. Dan reken je eerst uit hoeveel koolhydraten één gram is: 67/100 = 0,67. En dan kun je ook uitrekenen hoeveel koolhydraten er in het koekje zitten, namelijk: 0,67 x 9 = 6 koolhydraten.

Snelle en langzame koolhydraten

Er zijn verschillende soorten koolhydraten; snelle koolhydraten zorgen voor een snelle stijging van de bloedglucose. Ideaal als je bijvoorbeeld een hypo (te lage bloedglucosewaarde) hebt. Voorbeelden zijn: druivensuiker (Dextro), appelmoes en limonade met suiker. Maar ook bijvoorbeeld witte rijst. Deze is wel iets minder snel dan bijvoorbeeld druivensuiker, maar wel veel sneller dan bijvoorbeeld zilvervliesrijst.

Langzame koolhydraten worden langzaam afgebroken, geven geleidelijk energie en een stabielere bloedsuikerspiegel. Voorbeelden hiervan zijn volkorenproducten (vezels!). Maar niet alleen de koolhydraten bepalen de snelheid, ook eiwitten, vetten en combinaties van deze voedingswaarden spelen een rol! En op deze pagina vind je nog meer invloeden en factoren…

Zo min mogelijk ingrediënten…

Hoe minder ingrediënten, hoe beter als het gaat om je bloedglucosewaardes te managen. Vermijd dus ook zoveel mogelijk ultrabewerkte voeding. Door de industrie geproduceerde voeding, in pakjes en zakjes, is minder gezond dan onbewerkte producten. De smaakstoffen en emulgatoren die hierin zitten tasten ons microbioom aan; microben in onze darmen (darmbacteriën) die een positieve rol spelen bij de vertering van voedsel. Deze aantasting veroorzaakt ontstekingen in ons lichaam, wat de insuline-ongevoeligheid vergroot. Dit negatieve effect geldt ook voor verzadigde vetten en suikers. Dat betekent eigenlijk ook dat je veel zelf moet maken, omdat in veel producten nou eenmaal veel toevoegingen zitten om bijvoorbeeld de houdbaarheid te verlengen, dure ingrediënten te vervangen voor goedkopere, de smaak te versterken, etc. Gelukkig vind je op onze website makkelijke recepten om veel zelf te maken, zonder pakjes en zakjes! Check het zelf! Zie: Recepten

Verzadigde vetten en onverzadigde vetten

Verzadigde vetten verhogen de kans op hart- en vaatziekten en kunnen de insulinegevoeligheid verminderen, wat leidt tot een hogere en minder stabiele bloedglucosewaarde. Ze dragen bij aan vetopslag in spiercellen en lever, waardoor het lichaam minder goed reageert op insuline. Voedsel met veel vet, vooral verzadigd vet, vertraagt ook de maaglediging (het proces waarbij de maag verteerd voedsel en vloeistoffen in kleine porties doorgeeft aan de twaalfvingerige darm), dit kan ervoor zorgen dat de bloedglucosewaardes pas (veel) later na de maaltijd stijgen en ook lang(er) verhoogd blijven. Vette maaltijden kunnen dus langer in je maag blijven en het duurt dan dus langer voordat de voeding in de darm is, daar waar de koolhydraten worden opgenomen. Het gevolg hiervan is dat de insuline die je voor de maaltijd toedient eerder gaat werken dan de koolhydraten. Je kunt hierdoor een hypo krijgen na de maaltijd, maar ook ook weer een veel latere stijging omdat de koolhydraten dan nog vertraagd opgenomen worden. Beperk daarom verzadigd vet en kies voor onverzadigd vet. Verzadigd vet komt veel voor in dierlijke producten, zoals snacks, roomboter en gebak.

42 factoren van invloed op je bloedglucosewaarden

Vaak denken mensen die onbekend zijn met diabetes dat het alleen gaat om suiker, echter zijn er 42 (!) factoren van invloed op je bloedglucosewaarden. Daarom ben je altijd bezig om een balans te vinden, want iedere dag is weer anders… Bijvoorbeeld beweging, stress, ziekte (ook een verkoudheid!). temperatuur, de afgelopen nacht, de afgelopen dag, hormonen zijn allemaal van invloed op je bloedglucosewaarden. De Amerikaan Adam Brown maakte een lijst met 42 factoren. Loes Heijmans maakte een Nederlandse vertaling.

Koolhydraten en glykemische index

Twee verschillende producten kunnen dezelfde hoeveelheid koolhydraten bevatten, maar kunnen in verschillend tempo in je bloed komen, dit noemt wordt de glykemische index (GI) genoemd. Voedingsmiddelen met een lage glykemische index zorgen voor tragere, meer geleidelijke stijging van je bloedsuikerspiegel dan producten met een hogere glykemische index.

De glykemische index is heel moeilijk precies te bepalen. Dat komt doordat de GI voor hetzelfde voedingsmiddel verschillend kan zijn, afhankelijk van de omstandigheden. Het maakt bijvoorbeeld uit hoe rijp een vrucht is, hoe kleingesneden of gepureerd iets is, hoeveel water eraan is toegevoegd, of er bijvoorbeeld azijn bij zit en wat de temperatuur is. Zo hebben bijvoorbeeld dikke pastasoorten een lagere GI dan dunne pastasoorten. En gekookte aardappelen hebben een lagere GI dan aardappelpuree.

Daar komt nog bij dat andere voedingsstoffen die in dezelfde maaltijd voorkomen ook invloed hebben. Vetten en eiwitten bijvoorbeeld zorgen voor een lagere GI. En natuurlijk spelen ook nog persoonlijke factoren een rol. Houdt er dus rekening mee dat de GI een schatting is.

Vlees verminderd de insulinegevoeligheid

Het boek Mastering Diabetes: The Revolutionary Method to Reverse Insulin Resistance Permanently in Type 1, Type 1.5, Type 2, Prediabetes, and Gestational Diabetes” van Cyrus Khambatta en Robby Barbaro geeft het ook aan, vlees verminderd de insulinegevoeligheid. Wij zien dit ook. Een maaltijd zonder vlees is beter onder controle te houden. Let er wel op bij vegetarische maaltijden dat je voldoende ijzer, eiwit en vitamine b12 binnenkrijgt.

Eiwitten

Eiwitten kunnen de opname van koolhydraten vertragen, wat gunstig is voor stabielere bloedglucosewaardes. Ze zorgen voor een langzamere, geleidelijkere opname. Het kan dus handig zijn een goede combinatie van koolhydraten én eiwitten te maken. Let er wel op dat producten met een hoog proteïne gehalte soms een te extreem effect hebben, namelijk een erg late stijging. Dit is niet altijd wenselijk. Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen zijn peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen) en noten.

Afwegen, letterlijk én figuurlijk

Om de hoeveelheid koolhydraten in bijvoorbeeld je maaltijd te berekenen, moet je het wegen (letterlijk).

Figuurlijk afwegen is ook een belangrijk onderdeel; vergelijk de verschillende opties en/of mogelijkheden om een weloverwogen beslissing te nemen bij de vraag wat ga ik eten of drinken. En kijk hierbij naar de 42 factoren die van invloed zijn op je bloedglucosewaarden, de combinatie van voedingswaardes zoals vetten en eiwitten, datgene wat je van plan bent nog te gaan doen, zoals sporten, het type koolhydraten (snel of langzaam), je persoonlijke factoren (zoals buikklachten of een allergie of intolerantie), en de samenstelling van het product (vermijd ultrabewerkte voeding).

Zoetstoffen en Polyolen

Polyolen zijn extensieve zoetstoffen. Extensieve zoetstoffen kunnen je bloedglucosewaarde wel wat verhogen, maar dit verschilt per persoon. Polyolen zijn half zo zoet of even zoet als suiker. De dunne darm neemt polyolen minder goed op en bij overmatig gebruik kunnen polyolen een laxerende werking hebben. Voorbeelden zijn: erytritol, xylitol, sorbitol, isomalt en mannitol.

Intensieve zoetstoffen hebben doorgaans geen invloed op de bloedglucosewaarde, voorbeelden zijn: aspartaam, stevia, sucralose en acesulfaam-K.

Soms kiezen wij momenteel toch voor bijvoorbeeld de toevoeging van kokossuiker in plaats van zoetstoffen omdat er meer en beter onderzoek nodig is naar effecten van zoetstoffen in het lichaam waaronder op de darmen en effecten op de gezondheid op de lange termijn.

Koolhydraatarm

Vraag altijd begeleiding van een diëtist als je een koolhydraatbeperkt dieet wilt volgen, want er zitten risico’s aan vast. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor je lichaam. Ze zijn onmisbaar.

Je ziet vaak koolhydraatarme producten of recepten die wel veel vet (en helaas verzadigd vet!) bevatten of met veel (onnodige) zoetstoffen, let hier op bij het afwegen van je keuzes.

Vezels

Vezels zijn belangrijk voor je darmen. Vezels helpen je darmen om het voedsel goed te verwerken en vezels helpen bij het vertragen van de opname van koolhydraten uit voeding , waardoor je bloedglucosewaarde minder snel stijgt. Voorbeelden zijn: volkorenproducten, groenten, peulvruchten en zaden en noten.

Het belang van water

Drink genoeg vocht om de insuline goed te laten werken. Wanneer je onvoldoende vocht binnenkrijgt, neemt je bloedvolume af, wat leidt tot een hogere concentratie van glucose in je bloed. Dit maakt het moeilijker om je bloedglucosewaardes in balans te houden. Kortom drinken (water) is heel belangrijk!

Wennen aan minder zoet én zout

Wennen aan minder zout en suiker is een proces van smaakaanpassing dat vaak al na enkele weken effect heeft. Je smaakpapillen vernieuwen zich, waardoor je na verloop van tijd minder zoet of zout als net zo lekker ervaart. Vaak zien wij dat mensen extra zout toevoegen aan een product of recept waar al zout in zit. Probeer te wennen aan minder zoet én zout, het is beter voor je lichaam.

Magische groenten?

Soms kom je het tegen, groenten waarvan wordt beweerd dat ze een “antidiabetisch voedingsmiddel zijn dat de bloedglucosewaardes reguleert…” Sopropo bijvoorbeeld, ook wel bekend als bittermeloen of bittere komkommer genoemd, zou bloedsuikerverlagende eigenschappen hebben. Er zijn kleine studies gedaan naar Sopropo bij mensen met diabetes, maar Sopropo kan de bloedglucosewaarde zo sterk verlagen dat er gevaarlijke situaties kunnen ontstaan. Het is nog niet bekend of Sopropo invloed heeft op hoe medicijnen werken. Doordat Sopropo de bloedglucosewaarde (bloedsuiker) ernstig lijkt te verlagen, is een combinatie met medicatie voor diabetes af te raden.

Ook over Yacon, ook wel bekend als appelwortel, wordt gezegd dat studies met diabetische ratten aantonen dat Yacon kan helpen de bloedglucosewaarden te verlagen. De knol is rijk aan fructooligosacchariden (FOS), een type inuline dat niet verteerbaar is door het menselijk lichaam. Maar ook hier geldt dat het essentieel is om een ​​zorgverlener te raadplegen voordat je Yacon toevoegt aan je voeding.